La ménopause triomphante
Le blog d'une quinqua libérée et un peu... zébrée !
Les traitements naturels de la ménopause
Gérer les symptômes de la ménopause de façon naturelle
La ménopause n'est pas une maladie et pourtant le mot "traitement" évoque bien un mal à éradiquer ! Elle n'est qu'une phase biologique de la vie des femmes, caractérisée par la cessation des menstruations et la diminution des niveaux d’hormones reproductives.
Cette transition hormonale peut entraîner divers symptômes gênants tels que les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, les sautes d’humeur et la sécheresse vaginale. S'ajoutent progressivement l'ostéoporose et les maladies cardio-vasculaires.
Bien que des traitements médicaux hormonaux soient disponibles pour atténuer ces symptômes, ils ne sont pas toujours possibles. Alors, de nombreuses femmes se tournent vers des approches naturelles pour soulager les manifestations de la ménopause et ses conséquences.
Voici quelques conseils pour traverser cette étape, car les traitements naturels de la ménopause représentent également une recherche plus générale de bien-être pour les dizaines d’années de vie à venir.
Nataliya Vaikevich
A L’alimentation et les plantes pour soulager la ménopause
Repenser son alimentation
Quelle que soit l’étape de la vie, une nutrition saine, apporte de multiples bienfaits et permet de réduire certains risques. Durant cette période de grands changements, il est indispensable de reconsidérer ses habitudes alimentaires et de s’assurer d’ingérer quotidiennement les nutriments, vitamines et minéraux nécéssaires afin d’éviter toute carence.
Une nouvelle alimentation s’impose ou du moins quelques ajustements, pendant et après le retour d’âge. Par ailleurs, une nourriture déséquilibrée aura pour conséquence quelques kilos de plus autour de l’abdomen. En effet, la chute des œstrogènes modifie la répartition des graisses, les dépenses physiques diminuent. Le mode de vie change, la vie devient plus calme et sédentaire…
Tout concourt à la prise de quelques kilos, qui accentuent le mal-être en se localisant sur le haut du corps. Or, cette graisse superficielle, associée à la graisse viscérale, augmente les risques cardiovasculaires.
Ainsi, il est nécessaire de privilégier une alimentation saine et riche en légumes, fibres, aliments à index glycémique bas et protéines. Les sucres (farine blanche, sucreries) et les graisses saturées sont à limiter.
La nourriture est un des meilleurs traitements naturels de la ménopause.
Consommer des phytoœstrogènes :
Pour compenser les baisses d’hormones, il est parfois conseillé de consommer certaines plantes qui contiennent des phytoœstrogènes comme le houblon, le soja, l’actée à grappes noires, les graines de lin, la sauge officinale. Leur structure se rapproche des hormones produites par le corps humain.
Leur utilisation, plus importante en Asie, explique en partie pourquoi les femmes asiatiques ressentent moins les désordres de la ménopause. Elles peuvent ainsi calmer les bouffées de chaleur, ou les troubles de l’humeur, car elles pallient les chutes d’œstrogènes.
Cependant, ces phytoœstrogènes sont moins efficaces que les hormones de synthèse car seulement 30 % des femmes ressentent un soulagement. Leur consommation requiert quelques précautions, notamment pour celles ayant des tumeurs hormono-dépendantes. D’autres essais affirment des bénéfices variables selon les femmes, car nous n’avons pas toutes les mêmes capacités d'absorption intestinale. Parlez-en à votre médecin !
Penser aux vitamines et aux minéraux :
La consommation d’aliments riches en calcium et en vitamine D, aide à préserver la santé osseuse, ce qui est particulièrement important pendant la ménopause car le risque d’ostéoporose augmente. En outre, les acides gras oméga-3, présents dans les huiles de poisson, peuvent contribuer à maintenir l’équilibre hormonal et à réduire l’inflammation.
Je mange méditerranéen au quotidien, Dr Guy Avril, 2023
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B Homéopathie, acupuncture, naturopathie pour soulager les symptômes de la ménopause
L'acupuncture
Cette discipline, issue de la médecine chinoise, consiste à placer des petites aiguilles sur des points précis dans un but thérapeutique. Non-conventionnelle, c’est une solution alternative qui connaît un certain succès.
Cependant, son efficacité pour réduire les bouffées de chaleur semble contestée à ce jour. L’ISERM affirme que le manque d’études ne permet pas de confirmer ses bienfaits d’une façon générale et plus précisément sur les symptômes de la ménopause. En effet, des recherches successives sur des panels de femmes de plus de 45 ans se contredisent, depuis quelques décennies.
Difficile d’y voir clair. Cependant, certaines d’entre nous attestent une diminution de ces symptômes d’environ 30 %. À chacune, après avis médical, de décider de tester ou pas.
L'homéopathie
L’efficacité de cette discipline qui remonte à la fin du 18e siècle, est généralement contestée. Elle consiste à administrer, à des doses infinitésimales, les substances qui provoquent les symptômes d’une maladie. C’est l’effet de similitude. En granules, en gouttes…
Cependant, les petites pilules blanches génèrent des adeptes. Une étude de 2008 sur près de 400 patientes conclut que les sensations de bouffées de chaleur se réduisent, avec ce genre de prescription. D’autres recherches confirment ces conclusions.
Le traitement diffère selon les patientes, car très personnalisé. Le but étant de traiter de façon holistique les femmes plutôt que de cibler quelques symptômes. Cependant, l’INSERM reste ferme : l’efficacité de ces traitements est insuffisamment démontrée pour être remboursés. Encore une fois, il vous faudra suivre vos convictions et l’avis de votre médecin.
La naturopathie
C’est une médecine douce alternative non conventionnelle. Elle propose une approche holistique de la personne, tant sur le plan physique que psychologique.
Loin de fournir des « remèdes », elle prépare le terrain, détoxifie l’organisme, restaure un niveau d’énergie… De nombreux outils, dont les plantes, interviennent dans les prescriptions, sous forme de tisanes, d’huiles essentielles ou de conseils alimentaires.
Curcuma, huile de bourrache, ortie, prêle… Le naturopathe apportera ses connaissances pour améliorer l’hygiène de vie, recommandera des exercices physiques et suggérera des aides pour la gestion du stress (méditation, écoute, massages…).
Par ailleurs, si l’efficacité de cette médecine n’est pas prouvée scientifiquement, certaines solutions naturelles semblent fonctionner et d’une façon générale, son côté préventif est intéressant. Mais attention, à la formation de votre naturopathe : tous les professionnels ne se valent pas ! Par ailleurs, certaines plantes peuvent entrer en interaction avec vos traitements, donc pensez à vous référer à votre médecin traitant.
Compléments alimentaires
Certains suppléments (lisez l'article !) peuvent être bénéfiques pour atténuer les symptômes de la ménopause. Par exemple, des études suggèrent que le trèfle rouge et le gattilier aident à restreindre les bouffées de chaleur et les fluctuations hormonales.
De plus, les acides gras oméga-3, présents dans les huiles de poissons, peuvent contribuer à maintenir l’équilibre hormonal et à réduire l’inflammation.
⏰La chrononutrition à la ménopause, pour respecter votre rythme !
C Méditation et le sport : les traitements naturels de la ménopause efficaces
Le sport pour être en bonne santé
Une lecture de plus de 100 études sur le rôle de l’activité sportive dans la préservation de la santé de la femme ménopausée, prouve que l’endurance réduit la mortalité et limite la masse grasse. Les exercices en charge avec impact (course à pied, marche) associés à du renforcement musculaire (musculation) améliorent la densité osseuse et minimisent le risque de fracture. Ces efforts doivent être suivis durant au moins 12 semaines pour observer leurs effets. 15 minutes par jour diminueraient de 14 % les risques de mortalité !
Cependant, les recommandations internationales s’élèvent à 150 min/semaine, soit 2 h 30, soit 30 min x 5 jours pour des exercices modérés (75 min/sem pour des activités intenses). Même une activité de faible intensité (marche) permet des gains, en termes de survie.
Les risques cardiovasculaires
Cette lecture indique qu’une activité physique élevée diminue de 30 % les risques cardiovasculaires mortels. Pour une activité modérée, on passe à 20 % de risques en moins. Les sports de loisirs seraient plus efficaces. Soulever des cartons au boulot serait donc moins bénéfique qu’une partie de tennis ! Par ailleurs, la position assise 7 h/jour ou plus (devant un écran !) augmente de 85 % les dangers de maladies cardiovasculaires.
Les syndromes métaboliques
On le sait, le sport fait du bien et intervient dans la conservation d’une bonne santé. Ainsi, pour les femmes ménopausées, l’activité physique réduit la masse grasse viscérale, la pression artérielle, la glycémie à jeun, et de nombreux syndromes métaboliques. Selon une étude de la Société nord-américaine de la ménopause, le sport limiterait également les bouffées de chaleur.
La préservation de la masse osseuse
La marche ne semble pas assez efficace, sauf s’il s’agit de la marche nordique (rapide et intense). Les exercices en charges (en décharge, c'est quand le corps ne porte pas son poids, par exemple dans l’eau) sont préconisés : saut, danse, exercices sur plateforme de vibration, marche active… Ils exercent une pression sur les os qui sont ainsi stimulés. Le renforcement musculaire doit également intervenir avec des charges faibles ou modérées (mais plus élevées que les poids portés quotidiennement).
Ainsi, les deux types d’exercices, en charge et renforcement musculaire, améliorent la densité osseuse et limitent les risques de fractures. Par ailleurs, l’activité physique réduit les douleurs musculaires et tendineuses.
La gestion du stress et des Ă©motions
Elle est essentielle pendant la ménopause. Des techniques de relaxation et de développement personnel, telles que la méditation, la respiration profonde, le yoga et les biofeedbacks peuvent aider à réduire l’anxiété, les sautes d’humeur et les troubles du sommeil associés à la ménopause.
En favorisant un état de calme et de bien-être, ces pratiques peuvent améliorer la qualité de vie pendant cette période de transition et durant toutes les étapes de la vie ! Par ailleurs, l'effet défoulatoire du sport ne peut être que bénéfique.
🔆Lisez, Les bienfaits du sport à la ménopause
Bien que la ménopause puisse être une période de changements physiques et émotionnels difficiles, il existe de nombreuses approches naturelles qui peuvent aider à atténuer les symptômes et à favoriser le bien-être. Les principaux résident dans la nutrition et le sport !
Il semble qu’il n’existe pas de remèdes naturels miraculeux. Les médecines alternatives apportent parfois du bien-être, même si peu d’études scientifiques le démontrent. On ne peut occulter cependant l’écoute et la bienveillance dont font preuve les praticiens, auprès de femmes souvent peu entendues. Une oreille attentive et du soutien aident souvent à mieux vivre une situation pénible.
En adoptant une alimentation équilibrée, en pratiquant régulièrement de l’exercice physique et en intégrant des techniques de relaxation dans leur quotidien, les femmes peuvent aborder la ménopause avec plus de confort et de sérénité. Sports et nourriture représentent le meilleur traitement naturel à la ménopause.
Il est important de consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre tout nouveau traitement, y compris les approches naturelles, pour s’assurer de leur sécurité (attention aux interactions médicamenteuses) et de leur efficacité.
Quelques sources :
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468718921000623